Die Idee

Muskeln wachsen vor allem durch genug harte Sätze pro Woche. Die App zählt für jede der 15 Muskelgruppen, wie viele Sätze dein Plan pro Woche liefert, und zeigt am Körper, wo du im Zielbereich bist und wo noch etwas fehlt.

Was ist ein „harter Satz“?

Ein Satz, den du nah an das Muskelversagen führst – also mit nur noch etwa 0–3 Wiederholungen „im Tank“. Nur solche Sätze zählen. Aufwärmsätze und sehr leichte Sätze zählen nicht mit.

Studien zeigen: Je näher am Versagen, desto mehr Wachstumsreiz – komplett bis zum Versagen ist aber meist nicht nötig, 1–3 Wiederholungen Reserve reichen in der Regel.

Wie viele Sätze pro Woche?

Schoenfeld und Kollegen fanden in einer Meta-Analyse eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: Mehr wöchentliche Sätze bringen mehr Muskelwachstum, und 10 oder mehr Sätze pro Muskel schnitten deutlich besser ab als weniger.

Die App nutzt deshalb 10–20 Sätze als praktischen Zielbereich. Mehr kann bei Fortgeschrittenen noch etwas bringen, aber irgendwann wird die Erholung zum Engpass – deshalb ist alles über 20 als „evtl. zu viel“ markiert. Beide Grenzen kannst du in den Einstellungen ändern.

Warum zählen Hilfsmuskeln nur 0,5?

Beim Bankdrücken arbeitet der Trizeps mit, aber er wird weniger gefordert als beim Trizepsdrücken. Würde man den Satz voll zählen, sähe dein Trizeps-Volumen besser aus, als es ist; würde man ihn gar nicht zählen, unterschätzt man es.

Die Wissenschaft nennt das „fractional counting“: Neuere Auswertungen vieler Studien (u. a. Pelland et al.) zeigen, dass indirekte Sätze mit etwa halbem Gewicht die Ergebnisse am besten erklären. Den Faktor kannst du in den Einstellungen anpassen (0 = gar nicht, 1 = voll).

Wie oft pro Woche?

Bei gleichem Volumen wachsen Muskeln tendenziell etwas besser, wenn sie mindestens 2× pro Woche trainiert werden statt nur 1×. Der wichtigste Grund ist praktisch: Die Sätze verteilen sich besser. Mehr als etwa 10 harte Sätze pro Muskel in einer Einheit bringen kaum noch zusätzlichen Reiz – die App warnt dich dann.

Was bedeutet RIR?

RIR = „Reps in Reserve“, also Wiederholungen in Reserve: Wie viele saubere Wiederholungen hättest du am Satzende noch geschafft?

• RIR 0 – nichts mehr möglich (Muskelversagen)
• RIR 1–2 – noch 1–2 Wiederholungen drin
• RIR 3+ – eher kein harter Satz mehr

Faustregel: Schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben eher mit 1–3 RIR (Technik und Verletzungsrisiko), Isolationsübungen wie Curls oder Seitheben dürfen näher an 0.

Fokus und Erhalt

Nicht jeder Muskel braucht gleich viel. In den Einstellungen kannst du pro Muskel wählen:

• Aufbau – der normale Zielbereich (Standard 10–20)
• Fokus – 15–20 Sätze für Schwachstellen oder Prioritäten
• Erhalt – 6–10 Sätze. Studien zeigen, dass sich Muskelmasse mit deutlich weniger Volumen halten lässt, als man zum Aufbau braucht.

Reihenfolge der Übungen

Schwere, mehrgelenkige Grundübungen zuerst (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern …), solange du frisch bist. Danach weitere mehrgelenkige Übungen, dann Isolationsübungen, Bauch und Waden zum Schluss. Die App zeigt einen Hinweis und kann per „Sortieren“ automatisch umstellen.

So nutzt du die App

1. ✦ Plan erstellen – der Assistent führt dich in 5 Schritten zum Plan (Ausstattung, Tage, Übungen Region für Region, Verteilen, Sätze).
2. Wochenplan – Tag in der Leiste antippen, Übungen ändern, mit ⋮⋮ sortieren oder auf einen anderen Tag ziehen. Links zwischen Wochen- und Tagvolumen wechseln.
3. Übungen – alle Übungen mit Ausführung (i). Eigene Übungen legst du dort mit „＋ Eigene Übung“ an.
4. Auswertung – Muskel anklicken, um zu sehen, aus welchen Übungen die Zahl kommt.
5. Farben am Körper: grau = nicht trainiert, rot/orange = zu wenig, grün = im Zielbereich, blau = evtl. zu viel.
6. Speichern passiert automatisch in diesem Browser. Mit Export sicherst du alles als Datei, mit PDF druckst du den Plan.

Quellen (Auswahl)

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
• Schoenfeld BJ et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.
• Pelland JC et al. (2024/2025). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. SportRxiv / Sports Medicine.
• Refalo MC et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53, 649–665.
• Helms ER et al. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
• Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187.
• Übungsbilder: free-exercise-db (gemeinfrei, Unlicense).

Die App ist ein Planungswerkzeug und ersetzt keine medizinische oder trainerische Beratung. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.